Разминка — важная составляющая тренировки. Для того чтобы физические усилия были не только эффективными, но и безопасными для спортсмена.
Они имеют свойство удлиняться и укорачиваться (особенно когда выполняются занятия на тренажёрах). В том случае, если они не разогреты и не растянуты, вы рискуете получить повреждение.
![Разминка](/upload/sprint.editor/125/125afc09d87469851970aeeff44ba633.png)
Для чего нужна разминка – польза
Когда вы сделаете разминание, вашему организму будет легче «подстроиться» под выполнение силовой работы, потому что:
- мускулатура и сухожилия разогреются, что повысит выносливость и снизит риск травм;
- нормализуется кровообращение, а значит, ткани перманентно будут снабжены кислородом и питательными веществами;
- в этот момент вырабатывается адреналин в крови, который повышает выносливость;
- улучшается координация и лучше концентрируется внимание.
Основные правила разминки
Не пренебрегайте разминаниями вне зависимости от возраста или кажущейся вам способности тренироваться без подготовки. Микро-надрывы и травмы связок в молодом возрасте имеют свойство быстро заживать, однако лишний раз подвергать риску свое здоровье не желательно. Для того чтобы избежать травм, нужно увеличить гибкость тканей и поднять их температуру — это увеличит диапазон ваших движений.
Хорошее разминание отнимает пять минут вашего времени и приносит максимальную пользу в том случае, если вы исполнили именно тот комплекс разминочных нагрузок, которые разогревает группу мышц. Например, если вы собираетесь тренировать в основном верхнюю часть тела, вам больше подойдут движения, хорошо разогревающие позвоночник и плечи.
Упражнения для разминки
![Разминка](/upload/sprint.editor/377/3773bb0212a425b1ddb3798743dca0f0.png)
Растяжка мышц бедра
Сначала приведём в тонус тазобедренные суставы. Напряжение помешает во время нагрузок при работе ягодиц.
- Встаньте ровно.
- Поднимите коленку под прямым углом и опишите в воздухе окружность, центр которой - бедро. Старайтесь держаться ровно и устойчиво.
- Выполните круги семь раз сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
- Повторите со второй голенью.
Рекомендация: Заранее выберите удобные штаны, чтобы ткань на затрудняла ваших движений.
Круговые махи руками
Теперь нам необходимо снять напряжение в плечах и разогреть плечевые суставы. Для этого:
- Примите позицию стоя.
- Выполняйте круговые движения вперед, вокруг плеча, параллельно корпусу туловища. Проделайте 8 круговых махов каждой верхней конечностью.
- Повторите вращения, но теперь в обратную сторону.
Рекомендация: Чтобы разогреть плечи, исполняйте упражнение медленно. При этом вы должны чувствовать расслабление — тогда оно выполнено эффективно.
Прыжки через скакалку
Это способ участить сердечный ритм и разогреть все тело, одновременно привести в движение почти весь организм. Прыгайте в течение двух минут и старайтесь сохранять умеренный темп, чтобы не выдохнуться и не потерять слишком много энергии.
Выходы в стойку для планки
Подходит для растяжки подколенных сухожилий, быстрой координации.
- Встаньте так, чтобы стопы были на ширине бедер.
- Согнитесь, чтобы коснуться поверхности, на которой находитесь, только ладонями, и перемещайтесь при помощи них в горизонтальное положение планки.
- Зафиксируйтесь на две секунды. Ваши запястья в этот момент должны быть на ширине плеч.
- Отползите в исходную позицию.
- Выполните девять повторений
Совет: делайте в ускоряющемся темпе — это поможет поднять пульс.
Выпады назад с поднятием колена
![Выпады](/upload/sprint.editor/ba5/ba51df4d479035a9a66c55a486d9b6b5.png)
Во время этих выпадов разминаются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, формируется устойчивость и тренируется координация и точность движений. Для его выполнения:
- Встаньте. Руки зафиксируйте на поясе.
- Сделайте шаг назад, согнув левую ногу в колене вперед, а правой коснитесь им пола.
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите колено, приняв положение стоя так, чтобы левая нога была прямой, а правая была согнута под прямым углом перед вами.
- Исполните этот комплекс 12 раз.
Совет: не отталкивайтесь от пола при помощи колена — вы рискуете заработать ушиб сустава.
Приседания
Приседания подготовят ягодицы, икры, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняем следующим образом:
- Позиция стоя, стопы на ширине плеч. Руки соедините в запястьях на уровне груди.
- Сохраняя прямую спину, согните колени и переместите таз.
- При помощи мышц бедер и голеней вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 10-15 раз.
Приседания с импульсом
После выполнения предыдущего задания, отдохните и сделайте несколько коротких, слегка сгибая колени и опуская таз. При этом держите спину ровно. Это упражнение позволит человеку размять те же группы мышц, но немного иначе. После этого него можно завершать разминание и приступать к силовым нагрузкам.